L’oméga-3 est un acide gras essentiel que le corps ne peut pas synthétiser, mais qui lui est indispensable, notamment en jouant un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris la santé du système cardiovasculaire, le fonctionnement du système nerveux et la formation des cellules. Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 : l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). Pour assurer un apport quotidien suffisant estimé entre 1 à 2 g, l’organisme doit ainsi chercher les acides gras oméga-3 dans l’alimentation.

Pour un apport quotidien suffisant en oméga 3, voici les principales sources à privilégier dans l’alimentation.

Les différentes sources d’oméga 3

Pour la plupart, oméga 3 évoque avant tout les poissons. Les poissons sont en effet les meilleures sources d’oméga 3, mais d’autres aliments en contiennent également. Il est difficile de donner une liste exhaustive des sources naturelles d’oméga 3, on tentera de répertorier les sources plus courantes.

• Les poissons gras

Les poissons gras sont les principales sources alimentaires d’oméga 3, plus particulièrement les longues chaines EPA et DHA. On peut citer le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, la sardine, la truite ; l’anguille, l’anchois, la barbue, le flétan, l’espadon ou la perche.

• Les poissons blancs

Les poissons blancs comme la sole, le merlan ou la raie ont également une teneur non négligeable en oméga 3.

• L’huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est la plus populaire des sources en oméga 3. Dans le passé, pour reprendre des forces, on avait pour rituel de prendre une petite cuillère de cette huile.

Certaines huiles végétales sont de véritables concentrés d’oméga 3, plus particulièrement de l’acide alpha linolénique ALA.

• L’huile de colza

De toutes les huiles végétales, l’huile de colza est la plus équilibrée et la plus nutritive, même si elle n’est pas la plus gouteuse. Pour améliorer son gout, on la mélange souvent avec l’huile d’olive.

• L’huile de lin

Comme l’huile de colza, l’huile de lin est une bonne source d’oméga 3. En raison de la difficulté de conservation de cette huile, elle est très peu utilisée et la préférence ira plutôt aux graines de lin, qui contiennent également une bonne quantité d’oméga-3.

• L’huile de noix, de soja et de germe de blé

Les huiles à base de fruits à coques comme les noix, le soja sont également riches en oméga 3. C’est aussi le cas de l’huile de germe de blé.

• Les fruits à coques

Les fruits à coque, plus particulièrement les noix, mais également les noisettes, les amandes, les pistaches, les noix de cajou contiennent une bonne quantité d’oméga 3.

• Les œufs

Les œufs peuvent dans certains cas être une bonne source d’oméga 3. Ainsi, les œufs de poules élevées en plein air ou élevées en batterie, mais nourries avec des graines de lin renferment une bonne quantité d’oméga 3.

• Les légumes verts

Consommer en grande quantité, les légumes verts comme les épinards, les mâches, la laitue contenant une faible quantité d’oméga-3 peuvent se révéler intéressants.

• La viande

La viande d’animaux élevés en plein air ou nourris avec des aliments riches en oméga 3 comme le lin, l’herbe ou la luzerne constitue également une bonne source d’oméga 3.

Pour une personne végétalienne, végétarienne ou tout simplement une personne qui n’aime pas le gout du poisson et de la viande, la prise de compléments en oméga-3 peut se révéler indispensable.

L’importance des oméga-3 pour la santé

Selon de nombreuses données scientifiques, les acides gras oméga-3 jouent un rôle prépondérant dans la prévention, le traitement et la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Il a également été démontré que ces acides gras amélioraient les réponses inflammatoires de diverses pathologies.

En outre, bien que l’efficacité des oméga-3 sur  » humeur  » nécessite encore des recherches plus approfondies, certaines études ont pu révéler que les acides gras oméga-3 avaient des actions positives sur l’humeur et plus particulièrement contre la dépression. Par ailleurs, selon les conclusions de certaines études, les acides gras oméga-3 sont également très utiles durant la grossesse.

• Effets des oméga-3 sur le système cardiovasculaire

Le plus grand bénéfice d’une consommation suffisante en oméga-3 reste une bonne santé cardiovasculaire. En effet, selon les résultats de nombreuses études cliniques, les oméga-3 ont des effets avérés sur la prévention des maladies cardiovasculaires. Non seulement ils réduisent le taux de triglycérides sanguin en faveur du bon cholestérol, mais ils fluidifient également le sang et abaissent la pression artérielle, évitant les troubles du rythme cardiaque.

• Importance des oméga-3 sur le développement cellulaire

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à la croissance et à la réparation des cellules. Il faut savoir qu’ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, indispensables à l’équilibre des cellules. Les oméga-3 aident ainsi à réguler l’oxygénation et l’entrée des nutriments et des hormones dans les cellules.

• Rôle des oméga-3 sur la synthèse d’autres acides gras

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la synthèse des acides gras non essentiels comme l’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). L’EPA est utile dans certaines fonctions de l’organisme, notamment le système immunitaire, la régulation de la tension artérielle, le rythme cardiaque et la coagulation sanguine.

Le DHA synthétisé à partir des ALA joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement du cœur, du système immunitaire. Ces 2 acides contribuent également à la prévention de troubles cardiaque comme l’arythmie, l’instabilité des zones vasculaires, la modification des coronaires et la hausse du taux de lipides sanguins.

• Effet des oméga-3 sur le système nerveux

Les oméga-3 participent au maintien d’un bon équilibre nerveux. En effet, ils ralentissent la production de l’hormone du stress cortisol et favorisent la sécrétion de sérotonine, une hormone en charge de la bonne humeur. Selon de nombreuses études, une carence en oméga-3 augmente le taux de cytokines, responsables de la dépression, au détriment de la dopamine, hormone de la bonne humeur.

• Rôle des oméga-3 sur le cerveau

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle prépondérant dans la croissance et le développement des fonctions cérébrales. Ils améliorent les facultés de mémorisation, la concentration et la capacité d’apprentissage.

On sait en outre qu’une carence en oméga -3 augmente les risques de maladies mentales et de perte de mémoire qui peuvent mener jusqu’à des cas plus graves de démence et de maladie d’Alzheimer.

• Effet des oméga-3 sur l’énergie

Stockés sous forme de réserves de graisse, les acides gras oméga-3 seront plus tard sous forme d’énergie. L’organisme est ainsi plus apte à faire face au froid, à fournir des efforts intenses.

• Rôle des acides gras oméga-3 contre les pathologies inflammatoires

Les longues chaînes d’acides gras oméga-3 EPA et DHA possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, ils sont très efficaces pour lutter contre les cas d’asthme et d’arthrite rhumatoïde.

• Effet des acides gras oméga-3 sur les articulations

Les acides gras oméga-3, plus précisément les longues chaines EPA et DHA, peuvent aider à lutter contre la polyarthrite rhumatoïde en réduisant les douleurs et la raideur des articulations.

• Rôle des acides gras oméga-3 pendant la grossesse

Durant la grossesse, les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans le développement du fœtus, mais également pour la santé de la femme enceinte. La consommation d’oméga-3 durant la grossesse réduit les risques de fausse-couche et d’accouchement prématuré.

En outre, on a remarqué que les bébés nés chez les femmes qui consommaient régulièrement du poisson gras avaient un poids normal et étaient normalement constitués et en bonne santé.

A vous de jouer.